| MedBookAide - путеводитель в мире медицинской литературы | |||||
| ☺ | |||||
|
|
☺ | ||||
| ☺ | |||||
| ☺ | |||||
Амосов Н. М., Муравов И. В. - Сердце н физические упражнения
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
Из состояния покоя нельзя сразу переходить к активной работе. Организм нуждается в постепенном разогревании, Это особенно важно для людей после 40 лет.
К. КУПЕР
Среди многих определений здоровья особенно популярна точка зрения, согласно которой мерилом здоровья человека служит его аэробная производительность — максимальное количество кислорода, которое он способен усвоить за минуту в расчете на килограмм массы тела. Аэробная производительность тем больше, чем лучше тренирован организм. На этот показатель ориентирована система оздоровительных упражнений американского исследователя Кеннета Купера, названная им аэробикой.
Аэробика не обеспечивает столь разностороннюю подготовку человека, как комплекс ГТО, в котором наряду с нормами по выбору есть группа упражнений, освоение которых обязательно. Ее комплекс недостаточен для подготовки молодежи к трудовой деятельности, когда требуется хорошее овладение различными двигательными навыками, развитие силы, скорости, выносливости и координации движений. Однако система Купера является хорошим методом тренировки сердца, органов кровообращения и дыхания для людей всех возрастов.
В аэробике привлекает возможность дозирования и учета того благоприятного влияния, ради которого проводится тренировка. Подсчет очков, соответствующих величине и интенсивности выполненной работы и в конечном счете количеству потребляемого кислорода, при этом становится стимулом к тренировочным занятиям. Очковый эквивалент дает обобщенный показатель динамики тренировки, а простая система контроля позволяет управлять раз* витием тренированности организма, внося необходимые коррективы в этот процесс.
Для достижения хорошего физического состояния нужно постепенно обеспечить результаты на уровне не менее 30 условных очков нагрузки в неделю. Тренировочные программы могут включать в себя на выбор ходьбу, бег, велоспорт, плавание, ходьбу по лестнице, спортивные игры (волейбол, гандбол, баскетбол, теннис). Здесь приводятся программы бега для лиц 30—39, 40— 49 лет, а также 50 лет и старше.
Освоение бега предусматривается начальной 6-недельной программой тренировки (табл. 11, 15, 19). В дальнейшем, определив уровень своего физического состояния на основе 12-минутного теста по табл. 8, следует продолжать тренировки по программам, предусмотренным для соответствующей группы физического состояния. Программы для 1-й, 2-й и 3-й групп физического состояния обеспечивают постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок по неделям занятий.
Программы для 4-й и 5-й групп физического состояния (табл. 23) содержат указания лишь на необходимый уровень тренировочных нагрузок, представленных в нескольких вариантах их осуществления. Поэтому, руководствуясь этими программами, следует выбрать любой из 30-очковых вариантов нагрузок или же на основе системы очков подобрать себе индивидуальную программу интенсивностью не менее 30 очков в неделю и выполнять эти наТа бл и ца 11 Тренировочная программа бега для неподготовленных начинающих 30—39 лет
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1-я |
1,5 |
17.30 |
5 |
5 |
|
2-я |
1,5 |
15.30 |
5 |
5 |
|
3-я |
1,5 |
14.15 |
5 |
10 |
|
4-я |
1,5 |
13.30 |
5 |
10 |
|
5-я |
1,5 |
11.45 |
5 |
15 |
|
6-я |
1,5 |
11.15 |
5 |
15 |
грузки постоянно, по возможности увеличивая набор очков. Так же следует поступать и по завершении основного курса тренировок для 1-й, 2-й и 3-й групп физического состояния.
Таблица 12 Тренировочная программа бега для лиц 1-й группы физического состояния (менее 1,5 км при 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
1,5 |
10.30 |
5 |
15 |
|
8-я |
1,5 |
9.50 |
5 |
20 |
|
9-я |
1,5 |
9,45 |
3 |
21 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
16.00 |
2 |
21 |
|
10-я |
1,5 |
9.30 |
3 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
15.30 |
2 |
|
|
11-я |
1,5 |
9.00 |
3 |
24 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.30 |
2 |
|
|
12-я |
1,5 |
8.45 |
3 |
24 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.00 |
2 |
|
|
13-я |
1,5 |
8.30 |
2 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
13.30 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19,00 |
1 |
|
|
14-я |
1,5 |
8.15 |
3 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
18.00 |
2 |
|
|
15-« |
1,5 |
8.00 |
2 |
30 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
12.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.30 |
1 |
|
|
16-я |
2,5 |
12.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.00 |
2 |
|
Таблица 13 Тренировочная программа бега для лиц 2-й группы физического состояния (1,5—1,3 км при 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
1,5 |
9.45 |
3 |
21 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
16.00 |
2 |
|
|
8-я |
1,5 |
9.30 |
3 |
21 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
15.30 |
2 |
|
|
9-я |
1,5 |
9.00 |
3 |
24 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.30 |
2 |
|
|
10-я |
1,5 |
8.30 |
2 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
13.30 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.00 |
1 |
|
|
11-я |
1,5 |
8.15 |
3 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
18.00 |
2 |
|
|
12-я |
1,5 |
8.00 |
2 |
30 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
12.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.30 |
1 |
|
|
13-я |
2,5 |
12.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.00 |
2 |
|
Тренировочная программа бега для лиц 3-й группы физического состояния (1,8—2,2 км при 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
1,5 |
8.45 |
3 |
24 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.00 |
2 |
|
|
8-я |
1,5 |
8.15 |
3 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
18.00 |
2 |
|
|
9-я |
1,5 |
8.00 |
2 |
30 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
12.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.30 |
t |
|
|
10-я |
2,5 |
12.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
22.00 |
2 |
|
Таблица 15 Тренировочная программа бега для неподготовленных начинающих 40—49 лет
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1-я |
1,5 |
18.30 |
5 |
5 |
|
2-я |
1,5 |
16.00 |
5 |
5 |
|
3-я |
1,5 |
15.00 |
5 |
5 |
|
4-я |
1,5 |
14.15 |
5 |
10 |
|
5-я |
1,5 |
13.15 |
5 |
10 |
|
6-я |
1,5 |
12.45 |
5 |
10 |
Тренировочная программа бега для лиц 1-й группы физического состояния (менее 1,3 км при 12-минутном тесте
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
1,5 |
11.45 |
5 |
15 |
|
8-я |
1,5 |
11.15 |
5 |
15 |
|
9 я |
1,5 |
10.45 |
3 |
18 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
17.45 |
2 |
|
|
10-я |
1,5 |
10,15 |
3 |
18 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
17.00 |
2 |
|
|
11-я |
1,5 |
9.45 |
3 |
21 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
16.00 |
2 |
|
|
12-я |
2,5 |
15.30 |
3 |
25,5 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
21.00 |
2 |
|
|
13-я |
1,5 |
9.30 |
2 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.45 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.45 |
1 |
|
|
14-я |
1,5 |
9.15 |
3 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.00 |
2 |
|
|
15-я |
1,5 |
9.00 |
2 |
30 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
13.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
24.30 |
1 |
|
|
16-я |
2,5 |
13.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
23.45 |
2 |
|
Тренировочная программа бега для лиц 2-й группы физического состояния |1Г3—1,6 км при 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
1,5 |
10.45 |
3 |
18 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
17.45 |
2 |
|
|
8-я |
1,5 |
10.15 |
3 |
18 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
t7.00 |
2 |
|
|
9-я |
1,5 |
9.45 |
3 |
21 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
16.00 |
2 |
|
|
10-я |
1,5 |
9.30 |
2 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
14.45 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.45 |
1 |
|
|
11-я |
1,5 |
9.15 |
3 |
28 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.00 |
2 |
|
|
12-я |
1,5 |
9.00 |
2 |
30 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
13.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
24.30 |
1 |
|
|
13-я |
2,5 |
13.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
23.45 |
2 |
|
Тренировочная программа бега для лиц 3-й группы физического состояния (1,7—2,1 км при 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Расстояние, км |
Время, мин |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7-я |
2,5 |
15.30 |
3 |
25,5 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
21.00 |
2 |
|
|
8-я |
1,5 |
9.15 |
3 |
23 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
3,0 |
19.00 |
2 |
|
|
9-я |
1,5 |
9.00 |
2 |
з: |
|
|
и |
|
|
|
|
|
2,5 |
13.55 |
2 |
|
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,00 |
24.30 |
1 |
|
|
10-я |
2,5 |
13.25 |
2 |
32 |
|
|
и |
|
|
|
|
|
4,0 |
23.45 |
2 |
|
| <<< Назад | Содержание | Дальше >>> |
|