Фалеев А. В. - АнтиМалахов.

Людям хочется все больше и больше, все нового и нового - новые автомобили, новые сотовые телефоны, новые холодильники, кухонные комбайны и микроволновые печи. В головах людей формируется гигантское количество потребностей. И удовлетворить все эти сформированные потребности просто невозможно.

Возникает стресс от наличия потребностей и невозможности их реализации. Этот стресс является внутрипсихическим, т.е. находится внутри головы. Никакой внешней видимой опасности нет. Не надо бежать, прыгать, карабкаться по скалам, спасаясь от врага.

Мышечный компонент эмоции остается невостребованным - в нашей повседневной жизни он не нужен. И, как следствие, нас с самого детства учат подавлять внешнее проявление своих отрицательных эмоций. Т.е. мы с самого детства стараемся подавить мышечную реакцию организма на эмоцию - для этого нас учат сидеть смирно за столом, не бегать по квартире, не кричать на перемене. Мы зажимаемся и постепенно напряжение мышц, вызванное отрицательными эмоциями, на которые не было должной реакции, становится хроническим. В теле человека возникают устойчивые очаги хронического мышечного напряжения, спазмы, приводящие к остеохондрозу, мигреням, головокружениям, близорукости, гипертонии и т.п.

Мы накапливаем мышечные напряжения в своем теле в течение дня в гигантских количествах. Каждый стресс, каждая неприятность сопровождается мышечным напряжением, которое, не разряжаясь должным образом, только усиливается и хранится в теле. Так возникает бессонница, потому что крепко заснуть в состоянии мышечного напряжения невозможно. Мышечное напряжение становится нашим врагом номер один, с которым мы пытаемся бороться с помощью алкоголя, транквилизаторов, снотворных средств. Но эти средства не могут уменьшить мышечное напряжение, они только заглушают голос нашей нервной системы и погружают нас в наркоз, т.е. просто лишают нас сознания. Лишиться сознания - это совсем не то же самое, что и погрузиться в сон. Сон - это сложный психический процесс, состоящий из пяти фаз. Мозг, отравленный химическими препаратами, просто не в состоянии пройти эти пять фаз и, в итоге, человек не восстанавливается даже ночью, напряжение накапливается изо дня в день.

Важно отметить, что хроническое напряжение в мышцах отражается в подкорке, т.е. в подсознании возникает стойкий очаг возбуждения. Иными словами напряженные мышцы посылают в мозг информацию о том, что они напряжены. Подсознание расшифровывает это однозначно - раз мышцы напряжены, это значит, что мы находимся или в состоянии обороны, или в состоянии нападения. Подсознание сообщает об этом факте сознанию, как обычно, в виде эмоции. Сознание, получив эмоцию опасности, начинает искать повод для нее - так и возникают наши бесконечные страхи, мы начинаем бояться людей на улице, самолетов, финансового краха, болезней, взрывов, мы раздражены и сердимся по пустякам.

Круг, который начался с подавления отрицательной эмоции, прошел стадию хронического мышечного напряжения, замкнулся опять на отрицательной эмоции.

Это и есть механизм развития невроза, который стал "приметой нашего времени" - только за последние 50 лет количество заболеваний неврозами во всем мире увеличилось в 25 раз. Круг, по которому развивается невроз - это процесс бесконечный и возникает он только из-за того, что в теле возникли стабильные мышечные блоки (спазмы). И только в этом месте этот круг можно разорвать. Только избавление от хронических мышечных блоков позволит нам привести свою психику, а вместе с ней и здоровье, в порядок.

До тех пор, пока наши мышцы страдают от избыточного напряжения, которого мы чаще всего и не замечаем, т.к. привыкли к нему, рассчитывать на психическое и телесное здоровье просто бесполезно.

Таким образом, чтобы избавиться от отрицательной эмоции, нельзя пытаться ее подавить силой воли. П.К.Анохин показал в многочисленных экспериментах, что торможение внешнего проявления эмоции приводит к усилению двух её других компонентов – психологического и соматического. Иными словами, напряжение такого эмоционального возбуждения перекладывается на внутренние органы и мышцы, из-за чего и возникает риск развития психосоматических заболеваний - гипертонической и язвенной болезни, нейродермитов и нейрогенной астмы. Кроме этого человек становится раздражительным, недовольным собой, недовольным своей жизнью.

Это, кстати, профессиональная болезнь учителей. Учитель, работающий с непослушными вверенными ему в ответственность чужими детьми, вынужден изо дня в день тормозить внешний компонент своей эмоции (своего раздражения), а сила этой эмоции, бьет обухом по психике человека и по организму. Последствия не заставляют себя ждать - чувство неудовлетворённости своей жизнью и психосоматические заболевания. Именно поэтому учителем может быть только человек, преодолевший свою раздражительность, научившийся избавляться от отрицательных эмоций.

Как уже было сказано, все три компонента управляемые подсознанием (мышцы, внутренние органы, эмоции), работают всегда синхронно и зависят друг от друга. Следовательно, если у нас появилась отрицательная эмоция, и подавлять ее нельзя, то надо на нее воздействовать через мышцы или через внутренние органы (через дыхание).

Обуздаем эмоции через мышцы.

Эмоции - этой самый молодой компонент нашего подсознания. Эмоции и были придуманы природой с целью помочь срочной мобилизации всех сил организма. Когда животное испытывает стресс, оно должно или бежать от опасности, или нападать на врага, вот почему напряжение мышц - это основной и самый древний компонент реакции подсознания на внешний раздражитель.

Наше отличие от животных заключается, помимо всего прочего, еще и в том, что зачастую наши опасности находятся не во внешнем мире, а в собственной голове - мы их сами себе придумываем. Мы испытываем огромное множество страхов, от которых невозможно убежать - страх выступать публично, страх попасть в автокатастрофу, страх сказать что-то не так, страх разозлить шефа, страх опоздать на работу и т.п.

Но для нашего организма страх - это команда напрячься. Мы инстинктивно напрягаемся, и это напряжение никуда не исчезает. Так и возникают хронические мышечные блоки, которые делают нас еще более тревожными.

Существует несколько способов, с помощью которых люди привыкли снимать хроническое мышечное напряжение - это массаж, баня и физические упражнения.

Все это, конечно, очень хорошо, но, к сожалению, массаж и баня дают только кратковременный эффект. Занятия спортом, приводят не расслаблению, а к переутомлению мышц. И, хоть мышцы из-за переутомления расслабляются, но это обычно сопровождается подавленностью, усталостью и апатией.

Чтобы избавиться от мышечных блоков и расслабить мышцы, нужно выполнить особое упражнение "расслабление через напряжение".

Дело в том, что наши мышцы не способны выдержать избыточного, сверхсильного напряжения. В этой ситуации включается защитный механизм, призванный предохранить мышцу от разрыва, и мышцы тела спонтанно и полностью расслабляются. Т.е. дело за малым - создать интенсивное, кратковременное, избыточное напряжение всех мышц тела.

1 вариант - метод "расслабление через напряжение" по А.В.Курпатову (рис. 3).

На первом этапе тренируем все мышцы поочередно.

Напряжение мышц кисти - со всей силы сожмите пальцы в кулак.

Напряжение мышц предплечья - до максимума согните кисти в лучезапястном суставе.

Напряжение мышц плеча и надплечий - разведите руки в стороны на уровне плеч и согните их в локтях (и локти, и плечи должны располагаться на одной линии).

Напряжение мышц лопаток - сведите лопатки вместе и из этого положения потяните к низу, прогнувшись в пояснице.

Напряжение мышц лица - нахмурьте брови, зажмурьте что есть силы глаза и сведите их к переносице, наморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны.

Напряжение мышц шеи - представьте, что вы что есть силы упираетесь лбом в стену, но не можете ее сдвинуть с места, так вы добьетесь того, что мышцы шеи напряжены, но голова остается неподвижной.

Напряжение мышц пресса - максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса.

Напряжение мышц ягодиц - сядьте на жесткую поверхность, напрягите ягодицы - тело немного приподнимется.

Напряжение мышц промежности - одновременно с напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц втяните промежность в себя.

Напряжение мышц бедра - из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом.

Напряжение мышц голени - подайте стопы на себя и немного к центру.

Напряжение мышц стопы - согните пальцы ног.

Рис.3. Расслабление через напряжение.

1 - напряжение мышц верхней части тела 2 - напряжение мышц нижней части тела 3 - одновременное напряжение всех мышц После того, как вы научитесь делать каждое из этих упражнений отдельно - проделайте все их вместе, стараясь одновременно создать максимальное напряжение во всех мышцах. Мысленно сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет все усилять и усилять напряжение.

На счет "десять" резко расслабьтесь и сделайте глубокий спокойный выдох. Отдохните в течение минуты, концентрируясь на ощущении расслабленности, возникающей в теле.

Именно в этот момент мы и подошли к самому главному - отдыху и расслаблению. Именно в этот момент мышечные блоки уходят, отрицательный эмоции испаряются, а в душе воцаряется небывалые ранее покой и гармония.

Упражнение повторять не менее 7-10 раз в день до тех, пока вы не научитесь расслабляться произвольно в любой момент, быстро и без предварительного напряжения мышц. Как правило на это уходит 5-10 дней занятий.

Противопоказания: инфекционные заболевания, беременность, в случаях, когда физическая нагрузка запрещена врачом. В пожилом возрасте контролировать артериальное давление.

Обучение этому упражнению проходит в три этапа.

На первом этапе - обучаетесь напрягать верхнюю часть тела, на втором этапе - нижнюю часть тела, и только на третьем этапе все это совмещаете и напрягаете все мышцы тела одновременно.

2 вариант - элемент метода "тонопластика" по В.Л.Леви.

Метод состоит из следующего сочетания напряжений и расслаблений: напрягаем сгибатели - отдых - напрягаем разгибатели - отдых.

Итак, сначала напрягаем все сгибатели - сжимаем кисти в кулак, прижимаем руки к груди, напрягаем бицепсы, скрючиваемся в позе "эмбриона", напрягаем пресс, подтягиваем ноги к туловищу, прижимаем голову к груди и напрягаем со всей силы все эти мышцы.

Замираем на несколько секунд в положении максимального напряжения, потом резко расслабляемся.

Затем делаем наоборот - на несколько секунд максимально напрягаем все разгибатели: растопыриваем пальцы рук, выпрямляем руки и напрягаем трицепс, выпрямляем ноги и напрягаем мышцы бедра и ягодиц, икроножные мышцы, разводим плечи назад и прогибаемся в спине, отклоняем голову назад и напрягаем все эти мышцы спины, шеи.

Резко сбрасываем напряжение.

Отдохните в течение минуты, расслабьтесь. Можно повторить эту процедуру напряжений-расслаблений 7 раз.

Обуздаем эмоции через дыхание.

Когда животное испытывает страх, то оно старается затаиться - дыхание сначала задерживается, а потом становится поверхностным и быстрым.

У человека точно такая же реакция - в момент стресса возникает задержка дыхания, что, кстати, и приводит к всевозможным заиканиям и проблемам с речью.

И если человек постоянно испытывает стрессы, то очень скоро его дыхание становится подавленным и неестественным. Любое приведение этого дыхание к естественному положительно скажется на психике - именно поэтому пение народных протяжных песен, романсов помогает успокоить психику, усмирить эмоции и справиться со страхами.

Впрочем, это можно сделать не только с помощью песен, но и с помощью успокаивающего дыхания. Все в нашем организме - работа внутренних органов, работа нервной системы и эмоции - сильно зависит от такого важного циклического процесса, как дыхание.

Вот как это организовано с точки зрения физиологии. Вегетативная нервная система состоит из двух отделов - симпатический и парасимпатический. Симпатический отдел отвечает за напряжение и активную работу и включается в моменты опасности, активного бодрствования или при занятиях физкультурой и спортом.

Парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение и включается в моменты расслабления и спокойствия.

Эти два отдела нервной системы тесно связаны с дыханием.

Акцент на вдох (продолжительный вдох или пауза после вдоха) активизирует симпатический отдел нервной системы. Именно так дышат пловцы - перед нырком они набирают в легкие воздух, потом ныряют и начинают активно работать руками и ногами. Т.е. в момент, когда пловец ныряет под воду, он делает паузу на вдохе (т.е. задержка дыхания идет после вдоха). Собственно, всю самую тяжелую работу мы делаем в момент задержки дыхания после вдоха.

Акцент на вдохе активно используется и в нашей повседневной жизни. Так поступают штангисты перед выходом на помост и борцы перед выходом на поединок - они шумно полной грудью вдыхают воздух и быстро выдыхают, как бы накачивая себя энергией. Так же дышат и "моржи" перед погружением в прорубь - такое дыхание помогает им решиться окунуться в ледяную воду.

Вообще акцент на вдох наполняет человека энергией, его симпатическая система возбуждается, приходит чувство бодрости и активности. Так можно возбуждать себя в первой половине дня, чтобы проснуться.

Акцент на выдохе (продолжительный выдох или пауза после выдоха) делает ровным счетом все наоборот - он успокаивает, снимает напряжение, расслабляет. Именно так дышит спящий человек - быстрый вдох и долгий выдох, иногда длительные паузы после выдоха. Таким дыханием хорошо себя усыплять тем, кто страдает бессонницей Другими словами акцент на выдохе активизирует парасимпатический отдел нервной системы, отвечающий за отдых.

Вот этой особенностью мы и можем воспользоваться для того, чтобы привести свои нервы в порядок.

Т.е. для того, чтобы успокоить организм, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха. Дышать в это время нужно по схеме: вдох - пауза - выдох.

Первый цикл вдохов и выдохов будет таким: 5 секунд вдох, 5 секунд пауза, 5 секунд выдох.

На втором цикле увеличиваем за счет паузы время выдоха: 5 секунд вдох, 4 секунды пауза, 6 секунд выдох.

На третьем цикле дальше увеличиваем время выдоха: 5 секунд вдох, 3 секунды пауза, 7 секунд выдох.

Так доходим до состояния, когда после 5 секунд вдоха сразу происходит 10 секунд выдоха. Подышав в таком режиме пару минут можно полностью успокоиться. Напряжение уйдет, страхи и отрицательные эмоции тоже - вы расслабитесь.

Кстати, раз уж речь зашла о задержках дыхания и их связи с состоянием нервной системы, то хочу предложить посмотреть на такую дыхательную гимнастику, как Бодифлекс, с этой точки зрения.

Бодифлекс - это задержка дыхания ПОСЛЕ ВЫДОХА и активная физическая работа в этот момент.

Но в этом и кроется противоречие.

Задержка дыхания на выдохе предполагает активизацию парасимпатического отдела нервной системы. Грубо говоря, это команда расслабиться.

И вот в этот момент вы начинаете еще и выполнять различные физические упражнения, т.е. даете команду мышцам напрячься (активизируете симпатическую нервную систему).

Таким образом вегетативная нервная система подает мышцам, сосудам и внутренним органам две противоположных команды - "Напрячься!" и "Расслабиться!".

Такая двойственность не может существовать долго и в результате организм перестает реагировать на команду "Расслабиться!" и остается напряженным. Повышается давление, поднимается температура, выступает пот. А самое главное, пытаясь выполнить взаимоисключающие команды, расшатывается вся нервная система.

Это и может стать спусковым крючком, который приведет к возникновения вегето-сосудистой дистонии, гипертонии, спазмам мышц, остеохондрозам, мигреням и т.п.

Именно поэтому нужно понимать, что заниматься Бодифлексом можно только если вы здоровы и только непродолжительное время. При первой же возможности нужно от него отказаться.

Все выше сказанное не требует никаких научных доказательств, все это вы можете проверить сами на себе, опытным путем, просто прислушиваясь к своему дыханию в различные периоды времени.

Вы заметите, что в состоянии возбуждения у вас более долгий вдох и более короткий выдох, в состоянии спокойствия, все наоборот - короткий вдох и долгий выдох.

Дальше достаточно простой логики и здравого смысла, чтобы все встало на свои места. Сразу становится понятно, почему от Бодифлекса кто-то может терять сознание, у кого-то течет кровь из носа, а кому-то Бодифлекс не приносит никакого видимого вреда.

В общем, занимаясь любыми дыхательными практиками - будьте осторожны и следите за своим состоянием.

Каждый раз, когда вы искусственно меняете ритм своего дыхания - делайте это с четким пониманием, чего вы хотите добиться, и какие процессы в этот момент происходят в теле. Бездумное вмешательство в дыхание не допустимо.

Кроме этого, помните, что изменять естественный ритм дыхания можно только на очень короткий промежуток времени, например, для достижения состояния полного успокоения достаточно всего 50-60 дыхательных движений (т.е. вдохов-выдохов) с акцентом на выдох.

Глава 5. Управление своей психикой.

Итак, все наши отрицательные эмоции возникают по следующим двум причинам: нарушение устоявшихся стереотипов поведения (привычек), наличие потребности и не возможности ее удовлетворения (доминанта желания).

Любую ситуацию, вызывающую у вас отрицательные эмоции, нужно рассматривать, как следствие одной из этих причин, или обоих сразу. Давайте посмотрим, как это происходит.

Если вы испытываете страх - то это всегда боязнь неизвестного. Вы свой прошлый опыт пытаетесь перенести в будущее и пугаетесь, что вам придется действовать в новой обстановке. Т.е. страх (тревога, опасения) - это предполагаемое нарушение устоявшегося стереотипа поведения (привычек).

Укор (гнев, раздражение, обида) - это расхождение между желаемым и действительным (возникновение доминанты желания).

Печаль (горе, угнетенность) - возникает в случае, когда действуют обе причины сразу (и нарушение привычек, и неудовлетворенная доминанта желания). Например, допустим, есть ситуация, которая оценивается нами, как опасная (работает первая причина - нарушение стереотипов поведения). Мы попытаемся ее избежать, но в случае если бежать некуда, избежать ситуации невозможно (работает вторая причина - нельзя достичь желаемого), вот в этой ситуации и возникает состояние угнетенности, подавленности и печали.

Поэтому, наша задача научиться управлять своими привычками и своими доминантами. Научившись ими управлять, мы сможем избавить себя от любых отрицательных эмоций и сделать свою жизнь яркой и приятной.

Управление привычками.

Мы наполнены привычками. Привычки и доминанты - это и есть то, что психологи называют "Я", "ЭГО". На все внешние стимулы мы реагируем в соответствии с нашими привычками и доминантами.

Итак, перед нами есть цепочка: какое-то внешние событие вызывает изменение наших привычек, это изменение привычек по закону работы подсознания ведет к отрицательным эмоциям и стрессу.

Выход из этой ситуации только в том, чтобы приобрести новые привычки. И тут мы сталкиваемся с вопросом, мучающим многих людей - а как привить себе хорошие привычки? Почему так быстро формируются плохие привычки и почему так трудно сформировать привычки хорошие?

Почему, например, надоедает ходить в спортзал и делать утреннюю зарядку? Но почему не надоедает, например, курить и выпивать?

Чтобы объяснить это понятнее, я сначала напомню, что такое привычка.

Наше подсознание - это не более, чем проявление древнего инстинкта самосохранения. А инстинкт самосохранения требует, чтобы все шло так, как идет, просто потому, что это уже проверенный жизнью вариант. Подсознание работает по принципу: "Работает и ладно. Только ничего не трогай!" Так и возникает привычка. Привычка - это требование инстинкта самосохранения не изменять работу того, что и так работает.