Исаев А., сост - Если хочешь быть здоров

Если частота пульса во время физической нагрузки будет в пределах 100—130 уд/мин, то это свидетельствует о небольшой интенсивности ее, частота пульса 130—150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, частота пульса 150—170 уд/мин характеризует нагрузку по интенсивности выше средней. Учащение пульса до 180—200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки.

Как определить пульс? Есть несколько методов, наиболее простой из них — пальпаторный, заключающийся в прощупывании и подсчете пульсовых волн. Делать это можно на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Обычно принято определять пульс на лучевой артерии у основания большого пальца, для чего 2, 3 и 4-й пальцы накладываются несколько выше лучезапястного сустава, артерия нащупывается и прижимается к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 уд/мин и выше, надежнее подсчитывать частоту сердцебиений (которая равна частоте пульса), положив руку на область верхушечного толчка сердца (в пятом межреберье, слева).

Вес тела — доступный и информативный показатель самоконтроля. В первые 1 — 2 месяца интенсивных занятий физической культурой вес может снизиться. В дальнейшем при правильно построенных занятиях у детей вес повышается до момента завершения роста, а у взрослых стабилизируется или продолжает несколько снижаться (за счет уменьшения жировой массы).

Взвешиваться всегда следует в одни и те же часы (желательно до завтрака или обеда).

При анализе материалов многолетних наблюдений зависимости веса от роста, пола и конституции человека мною были предложены следующие уравнения для расчета величины рекомендуемого веса у лиц от 20 до 59 лет:

Р = 0,83-L —80, Р = 0,74 L - 60, Р = 0,89- L — 75, P = 0,72-L-65, Р = 0,73- L— 62, Я == 0,69 L - 48,

(1) (2) (3) (4) (5) (6) где Р — вес тела в ijr; L — длина тела в см. Расчет веса для мужчин с узкой грудной клеткой может быть произведен по форм/ле (1), с нормальной грудной клеткой — по формуле (2), с широкой — по формуле (3); для женщин соответственно по формулам (4), (5), (6).

Мышечная сила. Как двигательное качество организма она имеет значение для проявления других двигательных качеств, таких, как скорость, ловкость, выносливость. Контроль за мышечной силой может проводиться с помощью динамометров (кистевого, станового и др.).

Динамометрию нужно проводить в одно и то же время, лучше утром, затем перед началом и по окончании тренировки. После занятий под влиянием утомления результаты динамометрии снижаются. Неполное восстановление мышечной силы на другой день будет свидетельствовать о чрезмерности нагрузки.

Поскольку динамометрия требует предельных усилий, не следует производить измерения (особенно становой силы) при высоком артериальном давлении, болях в пояснице, грыже и т. д.

При увеличении мышечной силы может наблюдаться одновременное увеличение содержания мышечной массы. Измеряя окружность плеча, предплечья, бедра и голени и величину кожно-жировых складок, можно в некоторой мере судить об изменениях мышечной и жировой массы. Кожно-жировые складки измеряются в правой части тела с помощью специального циркуля. За неимением его вам придется ограничиться приблизительным измерением их толщины: захватив двумя пальцами участок кожи с подкожной клетчаткой величиной 5 см, приложите линейку и измерьте его толщину. Измеряется 8 кожно-жировых складок: в области спины — под нижним углом лопатки; в области живота — на уровне пупка, отступая 5 см вправо; в области груди на уровне четвертого ребра по подмышечному краю (у женщин не измеряется); на передней и задней поверхности плеча, примерно на середине его, на внутренней поверхности предплечья, на передней поверхности бедра, несколько ниже паховой складки; на задней поверхности голени — в области икроножной мышцы. Сделав измерения, рассчитайте среднюю кожно-жировую складку, для чего суммируйте полученные данные и поделите их на 16. Средняя кожно-жировая складка довольно объективно позволяет судить о динамике жировой массы.

Так, если величина кожно-жировых складок не изменилась, а окружности увеличились, то это указывает на увеличение мышечной массы, что косвенным образом может указывать на увеличение силы (известно, что сила мышц пропорциональна их сечению), однако такая косвенная оценка мышечной силы ненадежна и не может заменить динамометрию. Дело в том, что мышечная сила определяется не только объемом мышц, но и многими другими факторами, например, общим весом мышечной массы, состоянием нервной иннервации, мышечным тонусом, координированной деятельностью мышц и др.

Оценивая мышечную силу при самоконтроле, следует учитывать, что она зависит от возраста, пола, веса, направленности занятий физической культурой, степени утомления и других причин. В течение дня показатели силы изменяются. Так, наименьшая величина их определяется утром, наибольшая — в середине дня. К концу дня, особенно после утомительной работы, мышечная сила падает. Снижение ее может наблюдаться также при недомогании, нарушении режима, ухудшении настроения и т. д.

Если у вас не окажется динамометра, то некоторое представление о силе (точнее, о выносливости в силовых упражнениях) вы можете получить при выполнении подтягиваний, отжиманий в упоре (отжимание на брусьях, от пола и т. д.) и т. п. упражнений. Выполните, например, максимально возможное количество отжиманий (исходное положение — упор лежа на полу, тело держите прямо, при отжимании от пола руки в локтевых суставах выпрямляйте полностью) и запишите в дневник, сколько раз подряд вы смогли проделать это упражнение. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем, например, 1 раз в 3 месяца, повторяйте эту процедуру. Так, со временем вы получите показатели, характеризующие вашу способность к выполнению данного силового упражнения (по мере нарастания силы вы сможете большее число раз повторить его).

У детей младшего школьного возраста показатели силы невелики. Существенно увеличиваются они к 11 годам, продолжая довольно быстро нарастать до 17 лет. У мальчиков (особенно после 13 лет) показатели мышечной силы выше, чем у девочек. В 14—15 лет подростки могут выполнять упражнения, требующие значительных силовых напряжений. В этот период с ними можно начинать направленные силовые занятия.

При рациональном построении они хорошо развивают опорно-двигательный аппарат. Здесь следует заметить, что у девочек силовые нагрузки будут существенно отличаться от таковых у мальчиков. Так, для девочек в основном следует выбирать упражнения на преодоление веса собственного тела, используются также нетяжелые снаряды, подсобные средства. Мальчикам же могут задаваться силовые упражнения с отягощениями до 60—70 процентов от максимального веса, поднимаемого ими.

Гибкость — важное свойство опорно-двигательного аппарата. Определяя степень подвижности его отдельных звеньев (при этом необходимо выполнять упражнения, требующие движений с максимальной амплитудой), оценивают гибкость. Она зависит от многих факторов: эластичности мышц и связок, от внешней температуры (при повышении ее гибкость увеличивается), времени суток (утром гибкость существенно снижена). Это следует учитывать при выборе условий для определения гибкости. Обычно у детей гибкость лучше, чем у взрослых. Развивать ее легче в детском возрасте — в 11 —14 лет.

Подвижность в суставах у девочек и девушек примерно на 20—25 процентов больше, чем у мальчиков и юношей.

С возрастом довольно быстро уменьшается подвижность позвоночника, в связи с чем определять ее мы рекомендуем в первую очередь. Для этого необходимо встать на табурет или стул (можно воспользоваться ступенькой лестницы) и наклониться до предела вперед (не сгибая ног в коленных суставах), опустив руки (в них вы держите линейку). Измеряется расстояние от конца среднего пальца кисти до площадки, на которой вы стоите. Если вы достаете пальцами до нее (будем считать горизонтальную плоскость нулевой отметкой), то подвижность позвоночника удовлетворительная. Если вы можете наклониться так, что пальцы будут ниже нулевой отметки, то подвижность оценивается как хорошая (ставится знак +, например, -\-5 см), и если пальцы ваши не достают до горизонтальной плоскости, то подвижность позвоночника оценивается как недостаточная (в этом случае данные измерения записываются со знаком минус, например, —10 см). Подобным же образом оценивается подвижность позвоночника при наклонах вправо и влево.

Быстрота (то есть скорость движений, частота их) — важная функциональная характеристика. Занятия физической культурой, спортом способствуют развитию быстроты двигательных реакций. Зависит она в основном от функционального состояния нервной системы, ее двигательной сферы (подвижности нервных процессов), а также от силы, гибкости, владения техникой движения.

При самоконтроле за быстротой определяют максимальную скорость, которую вы можете проявить в каком-либо движении. Например, можно определить максимальную частоту движений верхней конечности. Для этого требуются бумага, карандаш и секундомер. Лист бумаги делится на 4 равных квадрата (10Х 10 см каждый). Пронумеруйте их по порядку, и можно приступать к исследованию. Задача заключается в том, чтобы в течение 40 секунд (по 10 секунд на каждый квадрат) поставить карандашом максимально возможное количество точек. По команде начинайте максимально быстро ставить точки. Через каждые 10 секунд (по сигналу), без паузы продолжайте ставить точки в следующем квадрате, стараясь поддерживать максимальный темп. По истечении 40 секунд испытание прекращается. Подсчитывая точки, ведите карандашом непрерывную линию (чтобы не сбиться). У подготовленных физкультурников при хорошем функциональном состоянии двигательной сферы максимальная частота движения руки составляет в норме 60—70 точек за 10 секунд. Если частота движений от квадрата к квадрату снижается, то это указывает на недостаточную функциональную устойчивость двигательной сферы.

Ловкость характеризуется хорошей координацией и высокой точностью движений. Для определения ее можно использовать, например, метание малого мяча в цель, броски баскетбольного мяча в корзину и многие другие упражнения. Чтобы получить сравнимые результаты, мяч бросайте в цель всегда с одного и того же расстояния. Результат серии из 10 бросков (число попаданий) запишите в дневник самоконтроля.

Для развития ловкости хорошо использовать игровые упражнения, требующие таких различных движений, как повороты, наклоны, прыжки, быстрые вращательные движения, бег с внезапными остановками, бег боком, спиной вперед и др.

Определение физической работоспособности может быть проведено с помощью целого ряда тестов, однако они, как правило, требуют наличия той или иной аппаратуры. Подкупает своей простотой Гарвардский степ-тест.

Во время тестирования обследуемый человек поднимается на ступеньку (высота которой подбирается соответственно возрасту и полу) и спускается с нее в темпе 30 раз в минуту в течение заданного времени. Для мужчин высота ступеньки составляет 50,8 см, время восхождений 5 минут; для женщин соответственно 43 см, 4 минуты; для детей младше 8 лет высота ступеньки — 35 см, время восхождения — 2 минуты; для 8—12-летних высота ступеньки 35 см, время восхождений — 3 минуты; для мальчиков — юношей (12—18 лет) высокого роста — высота ступеньки 50,8 см, для низкорослых — 45 см, время восхождения 4. минуты, для девочек — девушек (12—18 лет) соответственно 40 см и 4 минуты.

При выполнении теста руки совершают те же движения, что при обычной ходьбе. Пробу удобнее проводить под метроном. Один цикл движений (подъем и спуск) совершается на четыре счета. Подъем и спуск со ступеньки должны начинаться с одной и той же ноги, вторая приставляется, выпрямляются ноги и спина, то есть фиксируется вертикальное положение. При спускании со ступеньки сначала делается шаг назад той ногой, с которой начинается восхождение, затем приставляется вторая нога.

Если обследуемый устал и не в состоянии поддерживать нужный ритм, то через 20 секунд от начала отставания от ритма пробу прекращают. При этом регистрируется длительность выполнения ее. Расчет в этом случае будет производиться по формуле (2).

Сразу после выполнения теста обследуемый садится, и у него трижды определяется частота пульса по 30-секундным отрезкам. Первое определение осуществляется в восстановительном периоде спустя 1 минуту ; (от 1 минуты восстановления до 1 минуты 30 секунд), второе — на 3-й минуте (от 2 минут до 2 минут 30 се- ; кунд) и третье определение на 4-й минуте (от 3 минут i до 3 минут 30 секунд восстановительного периода), i Расчет индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ) осу- ; ществляется по формуле:

Если обследуемый из-за усталости прекратил выполнение теста раньше, чем следовало, то расчет производится по другой формуле:

При массовых обследованиях процедуру тестирования можно упростить и после пятиминутного нашагивания на ступеньку подсчитывать пульс лишь на второй минуте отдыха (за 30 секунд без перевода на минуту, то есть определяя значение f\), расчет ИГСТ производится по формуле (2). Ошибка при этом будет небольшой (обычно в пределах 2—5 единиц), и если в последующем при динамических определениях ИГСТ использовать этот же способ тестирования и расчета, то ошибкой можно пренебречь.

Чем большее значение индекса Гарвардского степ-теста будет получено, тем, следовательно, выше уровень физической работоспособности. При наличии ИГСТ ниже 54 физическая работоспособность оценивается как плохая, при 55—64 — ниже средней, 65—79 — средняя, 8,0—89 — хорошая, 90 и выше — отличная. Наибольшие величины индекса Гарвардского степ-теста отмечаются у спортсменов, тренирующихся на выносливость, — лыжников, бегунов, велосипедистов (100—120 и более).

Приспособляемость к нагрузке можно оценить с помощью простейшей пробы, заключающейся в выполнении 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 секунд (приседая — вытянуть руки вперед, вставая — опустить). До проведения пробы необходимо 3 — 5 минут отдохнуть. После этого определяете частоту пульса 10-секундными интервалами. Получив три-четыре одинаковых или отличающихся на один удар значения, подсчет прекращаете. Далее следует выполнение 20 приседаний. По окончании их необходимо сразу же сесть и сосчитать пульс 10-секундными интервалами в течение трех минут. Если восстановление пульса наступит к концу первой минуты — приспособляемость к нагрузке отличная, на второй — хорошая, на третьей — удовлетворительная. Обычно при этом пульс учащается не более чем на 50—70 процентов от исходной величины. Если в течение трех минут пульс не восстановился — оценка приспособляемости неудовлетворительная. При этом может быть учащение пульса на 80 процентов и более по сравнению с исходной величиной, что также будет указывать на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. По мере улучшения функционального состояния приспособляемость к нагрузке улучшается. Это будет выражаться в относительно меньшем учащении пульса после пробы и в сокращении времени восстановления его.

При проведении самоконтроля хорошо использовать также простейшие пробы, позволяющие судить о состоянии нервной системы. Так, проба Ромберга позволяет судить о статической координации. Эту пробу наряду с пробой Яроцкого часто используют при исследовании функционального состояния вестибулярного анализатора.

Различают простую и усложненную пробу Ромберга. При выполнении простой пробы Ромберга испытуемый стоит, сомкнув ступни ног (пятки и носки вместе), глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. Определяется время устойчивости в этой позе.

При потере равновесия пробу прекращают и фиксируют время ее выполнения. Следует заметить, что простую пробу Ромберга применяют обычно в клинике при обследовании больных людей. Для физкультурников можно рекомендовать усложненную пробу Ромберга: испытуемый должен стоять так, чтобы ноги его были на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка другой, в остальном положение испытуемого такое же, как при простой пробе Ромберга, то есть руки вытянуты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. Время устойчивости у здоровых нетренированных лиц обычно в пределах 30—50 секунд ( у детей оно также зависит от возраста, см. таблицу), при этом тремор (дрожание) пальцев рук и век отсутствует.

Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации. Дрожание

Таблица

Время сохранения устойчивости в усложненной позе Ромберга у детей, подростков и юношей, не занимающихся спортом

(по А. Синякову)

Возраст, лет

Время сохранения устойчивости, секунды пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени.

Координационную пробу Ромберга следует применять до и после занятия. Сокращение времени выполнения пробы Ромберга может наблюдаться при утомлении, при перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физкультурой.

Ориентировка при перемещениях, при изменении положения тела в пространстве, сохранение устойчивого равновесия зависит от функционального состояния вестибулярного анализатора. При нарушении его функции отмечается неустойчивость даже в простой позе

Ромберга.

Помимо пробы Ромберга для исследования состояния вестибулярного анализатора при самоконтроле можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна и заключается в выполнении кружений головой в одну сторону (вправо или влево) в темпе два кружения в 1 секунду. Фиксируется время сохранения равновесия. У нетренированных оно составляет в среднем 28 секунд.

У подготовленных физкультурников время сохранения равновесия может составлять 40—60 секунд и более.

Выполнять описанные выше пробы рекомендуется парами, например, сын выполняет пробу, а отец фиксирует время сохранения устойчивости и страхует сына (потеря равновесия может привести к падению).

Особенности самоконтроля девочек, девушек и женщин заключаются в основном в проведении гинекологического самоконтроля, который следует считать обязательным с момента появления менструаций (то есть с возраста 12—14 лет). В соответствующий раздел дневника записывается все, что касается менструального цикла (его начало, продолжительность, периодичность, болезненность и т. п.).

Нормальная продолжительность овариально-менстру-ального цикла может составлять от 21 до 36 дней (определяется от первого дня менструации до первого дня следующей). Наиболее часто длительность овариально-менструального цикла составляет 27—28 дней, реже 21 — 22, 24—26, 29—30 и еще реже 32—36 дней. Длительность менструальной фазы колеблется от 1 до 5 дней, чаще всего 3—4 дня.

В норме овариально-менструальные циклы характеризуются устойчивой продолжительностью, однако в связи с заболеваниями, эмоциональными стрессами или физическими перегрузками длительность овариально-менструального цикла и характер протекания его может меняться.

В большинстве случаев во время менструальной фазы отмечается хорошее самочувствие. Однако в этот период довольно часто могут отмечаться вялость, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями, повышенная утомляемость. Причем у небольшой части девочек, девушек и женщин наблюдается особенно плохая переносимость менструальной фазы. Она сопровождается выраженной болезненностью, раздражительностью, нарушением сна, повышением артериального давления и учащением пульса.

Занятия физическими упражнениями разрешаются лишь при благоприятном протекании менструальной фазы, однако задаваемая физическая нагрузка должна существенно снижаться, исключаются силовые и прыжковые упражнения.

Выходи играть во двор! (В. Володченко, В. Юмашев)

В разных концах страны — на севере и юге, в шумных городах и тихих деревеньках — можно сделать одинаково грустное «открытие»: наши дети разучились играть и поражены всеобщей «игровой безграмотностью».